7 tecken på att du kanske äter för lite protein

Känner du dig ofta hungrig, har svårt att återhämta dig efter träning eller märker att musklerna blivit svagare? Då kan det vara värt att se över hur mycket protein du får i dig. Protein är ett livsviktigt näringsämne som kroppen behöver varje dag för att bygga och reparera vävnader, bibehålla muskelmassa och bilda bland annat enzymer och hormoner.

Trots att protein ofta diskuteras i samband med träning är det viktigt för alla, oavsett ålder och aktivitetsnivå. Men hur vet man om man får i sig tillräckligt?

Här går vi igenom sju tecken som kan vara värda att uppmärksamma.

1. Du känner dig ofta hungrig mellan måltiderna

Protein bidrar till mättnad och kan hjälpa dig att känna dig nöjd längre efter en måltid. Om dina måltider huvudsakligen består av exempelvis vitt bröd, söta flingor eller andra livsmedel med lite protein kan du uppleva att hungern kommer tillbaka snabbt.

Det betyder inte automatiskt att du äter för lite protein. Även måltidernas totala energiinnehåll, fiberinnehåll och sammansättning påverkar mättnaden.

Vad kan du göra?

Försök att inkludera en proteinkälla i varje huvudmåltid. Det kan exempelvis vara ägg, fisk, kyckling, bönor, linser, tofu, keso eller naturell yoghurt.

2. Du märker att du blir svagare eller tappar muskelmassa

Protein behövs för att bygga och underhålla kroppens muskler. Om du under en längre period får i dig för lite protein, särskilt i kombination med ett för lågt energiintag, kan kroppen få svårare att bevara muskelmassan.

Detta kan bli extra viktigt när vi blir äldre, eftersom förmågan att behålla muskelmassa påverkas av både ålder, fysisk aktivitet och kost.

Om du tränar regelbundet behöver kroppen dessutom tillgång till protein för att återuppbygga muskelvävnad efter belastning.

Vad kan du göra?

Se till att äta tillräckligt med mat totalt och fördela proteinintaget över dagens måltider. Kombinera gärna med regelbunden styrketräning utifrån dina förutsättningar.

3. Du återhämtar dig långsamt efter träning

Efter fysisk aktivitet behöver kroppen reparera och anpassa musklerna till den belastning de utsatts för. Protein bidrar med de aminosyror som behövs i denna process.

Om du tränar mycket men äter för lite, både vad gäller energi och protein, kan återhämtningen påverkas.

Det är dock viktigt att komma ihåg att träningsvärk och långsam återhämtning också kan bero på exempelvis för hög träningsbelastning, otillräcklig sömn eller bristande återhämtning mellan träningspassen.

Vad kan du göra?

Ät regelbundet och inkludera protein i måltiderna efter träning. En varierad måltid med protein, kolhydrater och andra viktiga näringsämnen hjälper kroppen att återhämta sig.

4. Du har svårt att få i dig tillräckligt med mat

Det kan låta motsägelsefullt, men personer som äter små portioner, hoppar över måltider eller följer en mycket energisnål kost kan få svårt att täcka sitt proteinbehov.

Det kan exempelvis gälla personer som försöker gå ner i vikt, äldre med nedsatt aptit eller personer som har en stressig vardag och ofta glömmer att äta.

Eftersom kroppen behöver både energi och protein kan ett långvarigt underskott påverka muskelmassan och kroppens normala funktioner.

Vad kan du göra?

Välj näringsrika livsmedel som ger mycket näring i förhållande till portionens storlek. Exempel är ägg, yoghurt, fisk, tofu, baljväxter och keso. Om aptiten är liten kan mindre, regelbundna måltider vara lättare att få i sig.

5. Ditt hår och dina naglar förändras

Protein ingår i strukturer som bygger upp bland annat hår och naglar. Hår består till stor del av proteinet keratin, och kroppen behöver tillgång till aminosyror för att bilda olika proteiner.

Vid uttalad eller långvarig undernäring kan håret bli tunnare och håravfall förekomma. Men håravfall och sköra naglar har många möjliga orsaker, exempelvis järnbrist, sköldkörtelrubbningar, hormonella förändringar, sjukdom eller andra näringsbrister.

Det är därför inte möjligt att avgöra om du äter för lite protein enbart genom att titta på håret eller naglarna.

Vad kan du göra?

Ät varierat och se till att få i dig tillräckligt med protein och energi. Om du har nytillkommet eller omfattande håravfall kan det vara klokt att kontakta vården för att utreda orsaken.

6. Du känner dig trött och orkeslös

Protein bidrar till många viktiga funktioner i kroppen, men trötthet är inte ett specifikt tecken på proteinbrist.

Om du äter för lite mat totalt kan du få för lite energi för att klara vardagens aktiviteter. Trötthet kan även bero på exempelvis järnbrist, B12-brist, sömnproblem, stress eller olika sjukdomstillstånd.

En ensidig kost med otillräckligt protein kan därför vara en del av en större bild där flera näringsbehov inte blir tillgodosedda.

Vad kan du göra?

Se över om du äter tillräckligt mycket och varierat under dagen. Om tröttheten är ihållande, nytillkommen eller påverkar din vardag bör du kontakta vården för en bedömning.

7. Du får i dig väldigt lite protein från dina måltider

Ett av de mest konkreta sätten att upptäcka ett möjligt lågt proteinintag är att se över vad du faktiskt äter under en vanlig dag.

Om frukosten består av kaffe och frukt, lunchen av en liten sallad och middagen av mestadels grönsaker utan någon tydlig proteinkälla kan det vara svårt att nå ditt individuella behov.

Det gäller även dig som äter vegetarisk eller vegansk kost, men det betyder inte att växtbaserad kost behöver innehålla för lite protein. Med en genomtänkt sammansättning går det utmärkt att täcka proteinbehovet även utan animaliska livsmedel.

Vad kan du göra?

Variera mellan exempelvis:

• Ägg, fisk, kyckling och magert kött.
• Mjölk, yoghurt, kvarg och keso.
• Bönor, linser, kikärter och ärtor.
• Tofu, tempeh och sojaprodukter.
• Nötter, frön och fullkornsprodukter som bidrag till det totala proteinintaget.

Att inkludera flera olika proteinkällor under dagen gör det lättare att få i sig de essentiella aminosyror som kroppen behöver.

Hur mycket protein behöver du egentligen?

Proteinbehovet varierar beroende på bland annat ålder, kroppsvikt, fysisk aktivitet och hälsotillstånd.

För friska vuxna anger nordiska näringsrekommendationer, NNR 2023, ett rekommenderat intag på cirka 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Det motsvarar ungefär 58 gram per dag för en person som väger 70 kilo.

Personer som tränar mycket, är äldre eller befinner sig i vissa särskilda livssituationer kan behöva en individuell bedömning av sitt proteinbehov. Vid exempelvis njursjukdom kan proteinintaget också behöva anpassas efter medicinska förutsättningar.

Det är inte bara mängden protein som spelar roll. Det totala energiintaget och kostens sammansättning har också betydelse.

Exempel på proteinrika livsmedel

Livsmedel	Ungefärligt proteininnehåll
2 medelstora ägg	12–14 g
100 g tillagad kyckling	25–31 g
100 g tillagad lax	20–25 g
200 g naturell kvarg	18–24 g
100 g kokta linser	8–9 g
100 g fast tofu	12–17 g

Värdena är ungefärliga och varierar mellan produkter och tillagningssätt.

Kan du få i dig tillräckligt med protein utan kosttillskott?

Ja, de allra flesta kan täcka sitt proteinbehov genom en varierad kost. Proteinpulver kan vara ett praktiskt alternativ i vissa situationer, men är inte nödvändigt för alla.

Börja gärna med att se över dina vanliga måltider. Äter du en proteinkälla till frukost, lunch och middag? Får du i dig tillräckligt med energi? Varierar du mellan olika livsmedel?

Det är ofta en bra utgångspunkt innan du funderar på att köpa kosttillskott.

Sammanfattning: lyssna på kroppen och se över helheten

Återkommande hunger, minskad muskelmassa, långsam återhämtning och ett lågt intag av proteinrika livsmedel kan vara skäl att se över kosten. Däremot går det inte att fastställa proteinbrist enbart utifrån trötthet, håravfall eller andra enskilda symtom.

Det viktigaste är att se till hela kosten, dina individuella behov och hur du mår över tid. Om du misstänker en näringsbrist eller har ihållande symtom kan en bedömning av vården vara värdefull.

Vill du lära dig mer om kost och näring?

Kunskap om protein, aminosyror och andra näringsämnen är en viktig del av att förstå hur kroppen fungerar och hur kosten kan bidra till hälsa.

Hos NL Kostutbildningar kan du fördjupa dina kunskaper inom kost, näring och hälsa genom utbildningar på distans.

Upptäck våra utbildningar och hitta den som passar dina intressen och framtidsplaner.