Vegankost innebär att man utesluter alla animaliska livsmedel och istället baserar kosten på växter såsom grönsaker, baljväxter, frukt, spannmål, nötter, frön och växtbaserade produkter. En välplanerad vegansk kost kan vara både näringsrik och hälsosam och innehåller ofta mycket fibrer, antioxidanter, vitaminer och mineraler. Många väljer vegankost av hälsomässiga, etiska eller miljömässiga skäl.
Samtidigt kräver vegankost kunskap och planering för att kroppen ska få i sig alla viktiga näringsämnen. Eftersom vissa vitaminer och mineraler främst finns i animaliska livsmedel finns det några näringsbrister som är vanligare hos personer som äter vegansk kost.
En av de vanligaste bristerna är vitamin B12. B12 finns naturligt nästan enbart i animaliska produkter och är viktigt för nervsystemet, blodbildningen och energinivån. Brist på B12 kan leda till trötthet, domningar, koncentrationssvårigheter och blodbrist. Därför rekommenderas personer som äter vegansk kost att ta tillskott av B12 regelbundet.
Järn är också ett näringsämne som många veganer behöver vara uppmärksamma på. Växtbaserat järn tas inte upp lika effektivt av kroppen som järn från animaliska livsmedel. Låga järnnivåer kan orsaka trötthet, yrsel och nedsatt ork. Baljväxter, pumpafrön, quinoa och gröna bladgrönsaker innehåller järn, och upptaget förbättras om man samtidigt äter C-vitamin.
Omega-3-fettsyrorna EPA och DHA är andra näringsämnen som kan vara svåra att få i sig tillräckligt av vid vegankost. Dessa fettsyror är viktiga för hjärnan, hjärtat och hormonbalansen. Växtbaserade källor som linfrön, chiafrön och valnötter innehåller ALA, som kroppen kan omvandla till EPA och DHA, men omvandlingen är begränsad. Därför väljer vissa veganer tillskott från algolja.
D-vitamin är också en vanlig brist, särskilt i länder med lite solljus under vinterhalvåret. D-vitamin är viktigt för immunförsvaret, skelettet och hormonbalansen. Eftersom få veganska livsmedel innehåller D-vitamin kan tillskott vara viktigt under delar av året.
Kalcium är ett mineral som behövs för skelett, tänder och muskler. Många förknippar kalcium med mejeriprodukter, men det finns även i exempelvis sesamfrön, mandlar, broccoli och berikade växtdrycker. Om kosten är ensidig kan risken för lågt kalciumintag öka.
Andra näringsämnen som veganer bör vara uppmärksamma på är zink, jod och selen. Dessa mineraler spelar viktiga roller för immunförsvar, sköldkörtel och ämnesomsättning. Jod finns främst i fisk och skaldjur medan selenhalten i växtbaserad mat varierar beroende på jordens mineralinnehåll.
Trots dessa utmaningar kan en genomtänkt vegansk kost ge många positiva hälsoeffekter. Många upplever bättre matsmältning, högre intag av fibrer och antioxidanter samt en mer varierad konsumtion av växtbaserade råvaror. Nyckeln är att äta varierat, planera sina måltider och vid behov använda kosttillskott för att säkerställa att kroppen får allt den behöver.
