Menscykeln påverkas av ett komplext samspel mellan hormoner, energiintag, stress, fysisk aktivitet och kroppens allmänna hälsa. Kosten är en del av detta och tillräckligt med energi och näring är viktigt för att kroppen ska kunna upprätthålla sina normala funktioner.

Men kan det du äter faktiskt påverka mensen? Ja, kosten och framför allt energi- och näringsintaget kan vara en del av bilden, men förändringar i menscykeln kan ha många olika orsaker.

Så fungerar menscykeln

Menscykeln räknas från den första dagen av en menstruation till den första dagen av nästa. En menscykel brukar vara omkring 21–35 dagar, men längden kan variera mellan olika personer och även från cykel till cykel.

Under menscykeln sker förändringar i flera hormoner som styr bland annat ägglossning och livmoderslemhinnans utveckling.

För att dessa processer ska fungera behövs bland annat tillräckligt med energi och näringsämnen.

Tillräckligt med energi är viktigt

En av de viktigaste aspekterna när man pratar om kost och mens är inte ett enskilt livsmedel, utan om kroppen får tillräckligt med energi totalt.

Om energiintaget under en längre period är för lågt i förhållande till kroppens behov kan kroppen påverkas. Det kan exempelvis förekomma hos personer som äter mycket restriktivt, tränar mycket eller går ner kraftigt i vikt.

Stora viktförändringar och ett lågt energiintag kan påverka hormonsystemet och i vissa fall bidra till att mensen blir oregelbunden eller uteblir.

Det innebär att en regelbunden och tillräcklig energitillförsel är en viktig grund för den hormonella funktionen.

Protein, fett och kolhydrater

Alla energigivande näringsämnen har en funktion i kroppen och en varierad kost bör innehålla protein, fett och kolhydrater.

Protein behövs bland annat för att bygga och reparera kroppens vävnader.

Fett är en viktig energikälla och ingår i cellernas strukturer. Fett behövs också för upptaget av de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K.

Kolhydrater bidrar med energi och är särskilt viktiga som bränsle vid fysisk aktivitet.

Det är därför inte en bra idé att fokusera på att utesluta någon specifik makronutrient utan att ta hänsyn till helheten.

Järn och mens

Mens innebär blodförlust, vilket gör att behovet av järn kan vara viktigt att uppmärksamma, särskilt hos personer som har rikliga menstruationer.

Järn behövs bland annat för hemoglobin, som transporterar syre i blodet.

Om man regelbundet förlorar mycket blod kan järndepåerna påverkas. Låga järndepåer kan bland annat undersökas genom blodprov, exempelvis ferritin.

Det är dock viktigt att inte själv utgå från att trötthet automatiskt beror på järnbrist. Trötthet kan ha många olika orsaker.

B-vitaminer, folat och B12

Flera B-vitaminer spelar viktiga roller i kroppens energiomsättning och cellernas funktion.

Folat och B12 är exempelvis viktiga för normal blodbildning och celldelning.

Personer som äter en begränsad kost behöver vara extra uppmärksamma på att kosten innehåller tillräckligt med näringsämnen. Detta gäller exempelvis vid vegansk kost, där B12 behöver säkerställas genom berikade livsmedel eller tillskott.

Magnesium och andra mineraler

Magnesium, zink, järn, selen och andra mineraler behövs för en mängd olika funktioner i kroppen.

Det betyder däremot inte att ett extra tillskott av ett visst mineral automatiskt kommer att göra menscykeln mer regelbunden.

Det viktigaste är att först se till helheten: en varierad kost, tillräckligt med energi och en livsstil som ger kroppen goda förutsättningar.

Stress kan också påverka menscykeln

Kosten är bara en del av bilden.

Stress kan påverka kroppen på flera olika sätt och är en av faktorerna som kan vara kopplade till förändringar i menscykeln. Även stora förändringar i vikt, sjukdom, mycket träning och andra förändringar i livet kan påverka mensen.

Därför kan det vara bra att inte bara titta på maten om menscykeln förändras.

Fråga dig också:

• Har jag börjat träna mer?
• Har jag gått upp eller ner mycket i vikt?
• Äter jag tillräckligt mycket?
• Har jag börjat äta mer restriktivt?
• Har min stressnivå förändrats?
• Har jag börjat med eller slutat med hormonella preventivmedel?
• Har jag andra symtom?

Kan kosten minska PMS eller mensbesvär?

PMS kan ge exempelvis humörförändringar, svullnad och andra besvär före mensen. Många upplever att vissa livsstilsfaktorer påverkar hur de mår under cykeln, men det är viktigt att skilja mellan vad som kan vara hjälpsamt för individen och vad som är vetenskapligt fastställt.

En bra grund är att äta regelbundet och varierat och se till att kroppen får tillräckligt med energi och näring.

Det kan också vara värdefullt att följa sin menscykel och notera exempelvis sömn, stress, träning, matvanor och symtom. På så sätt kan du lättare upptäcka mönster över tid.

När bör man söka hjälp?

Enstaka variationer i menscykeln behöver inte betyda att något är fel. Menscykeln kan variera naturligt och en försenad mens behöver inte innebära att något är fel.

Om mensen däremot blir oregelbunden under flera månader, uteblir eller förändras tydligt kan det vara bra att kontakta vården för att utreda orsaken.

Utebliven eller oregelbunden mens kan bland annat ha samband med stress, viktförändringar, hormonella preventivmedel, PCOS, sjukdom eller andra faktorer.

Sammanfattning

Kosten kan vara en del av förutsättningarna för en fungerande menscykel. Framför allt är det viktigt att kroppen får tillräckligt med energi och näring.

En varierad kost med tillräckligt med protein, fett, kolhydrater, vitaminer och mineraler är en bra grund.

Men menscykeln påverkas av många faktorer. Om mensen plötsligt förändras är det därför klokt att se till helheten och inte enbart fokusera på kosten.

Vill du lära dig mer om kost, näring och kvinnors hälsa? På NL Nutrition hittar du mer information om kost, näringsämnen, hormoner och hälsa.