Elektrolyter har blivit ett populärt kosttillskott bland både idrottare och personer som vill optimera sin vätskebalans. Men vad är egentligen elektrolyter, vilken funktion har de i kroppen och när kan det vara bra att fylla på med dem?
Vad är elektrolyter?
Elektrolyter är mineraler som bär en elektrisk laddning när de är lösta i kroppsvätskor. De spelar en avgörande roll för många av kroppens viktigaste funktioner, bland annat:
- Vätskebalansen
- Nervsystemets funktion
- Muskelkontraktioner
- Hjärtrytmen
- Blodtrycket
- Kroppens syra-basbalans
De viktigaste elektrolyterna är:
- Natrium
- Kalium
- Magnesium
- Kalcium
- Klorid
- Fosfat
Dessa mineraler måste finnas i rätt balans för att kroppen ska fungera optimalt.
När förlorar vi elektrolyter?
Varje dag förlorar vi små mängder elektrolyter genom svett, urin och avföring. Vid normala förhållanden ersätts de vanligtvis genom en varierad kost och tillräckligt vätskeintag.
Vid vissa situationer kan dock förlusterna bli betydligt större, till exempel:
- Intensiv träning
- Långvarig uthållighetsträning
- Varma sommardagar
- Kraftig svettning
- Feber
- Kräkningar eller diarré
I dessa situationer kan kroppen behöva extra elektrolyter för att återställa balansen.
Elektrolyter vid träning
När vi svettas förlorar vi inte bara vatten utan även framför allt natrium, samt mindre mängder kalium, magnesium och kalcium. Om förlusten blir stor och endast vatten ersätts kan balansen mellan vätska och salter påverkas.
För personer som tränar intensivt under längre pass – exempelvis löpning, cykling, triathlon eller längre vandringar – kan elektrolyter bidra till att ersätta de mineraler som förloras via svetten.
Vid kortare träningspass på upp till cirka en timme räcker det däremot oftast med vanligt vatten, förutsatt att du äter en näringsrik kost.
Under varma dagar
Under sommaren ökar svettproduktionen för att kyla ner kroppen. Om du vistas länge i värmen, arbetar fysiskt utomhus eller tränar i höga temperaturer kan behovet av både vätska och elektrolyter öka.
Tecken på att kroppen kan behöva återställa vätskebalansen kan vara:
- Stark törst
- Trötthet
- Huvudvärk
- Muskelkramper
- Yrsel
- Minskad ork
Dessa symtom kan ha flera orsaker, men vätske- och elektrolytbalansen är en möjlig faktor.
Vem kan ha nytta av elektrolyttillskott?
Elektrolyttillskott kan vara ett praktiskt alternativ för personer som:
- Tränar hårt och svettas mycket
- Utövar uthållighetsidrott
- Arbetar i varma miljöer
- Vistas länge utomhus under sommaren
- Behöver återställa vätske- och mineralbalansen efter kraftiga vätskeförluster
För de flesta friska personer med en varierad kost och normal fysisk aktivitet täcks behovet av elektrolyter genom maten.
Hur får man i sig elektrolyter naturligt?
Många livsmedel innehåller naturligt de mineraler som fungerar som elektrolyter.
Exempel:
- Kalium: bananer, potatis, avokado och bönor
- Magnesium: nötter, frön, fullkornsprodukter och gröna bladgrönsaker
- Kalcium: mejeriprodukter, broccoli och berikade växtdrycker
- Natrium: vanligt koksalt och många livsmedel
En balanserad kost är därför grunden för en god elektrolytbalans.
